Intermittent Fasting 101 – guide för nybörjare

Intermittent fastande är ett ätmönster där man begränsar sin matkonsumtion till vissa timmar på dagen. Viss forskning tyder på att det kan ha fördelar utöver viktnedgång, som förbättrad hjärn- och hjärthälsa.

Intermittent fasting (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälso- och fitnesstrender.

Människor använder den för att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och förenkla sin livsstil.

Många studier visar att det kan ha kraftfulla effekter på din kropp och hjärna och kan till och med hjälpa dig att leva längre.

Detta är en nybörjarguide till intermittent fasta.

 

Vad är intermittent fasta (IF)?

Intermittent Fasting (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och ätande.

Det specificerar inte vilka livsmedel du ska äta utan snarare när du ska äta dem.

I detta avseende är det inte en diet i konventionell mening utan beskrivs mer korrekt som ett ätmönster.

Vanliga metoder för intermittent fasta innebär daglig fasta på 16 timmar eller fasta i 24 timmar två gånger i veckan.

Fasta har varit en praxis under hela den mänskliga evolutionen. Forntida jägar-samlare hade inga stormarknader, kylskåp eller mat som var tillgänglig året runt. Ibland kunde de inte hitta något att äta.

Som ett resultat av detta utvecklades människan till att kunna fungera utan mat under längre perioder.

Faktum är att det är mer naturligt att fasta då och då än att alltid äta 3-4 (eller fler) måltider per dag.

Fasta görs också ofta av religiösa eller andliga skäl, bland annat inom islam, kristendom, judendom och buddhism.

SAMMANFATTNING
Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och ätande. Det är för närvarande mycket populärt inom hälso- och fitnessvärlden.

Metoder för intermittent fastande

Det finns flera olika sätt att genomföra intermittent fasta – alla innebär att man delar upp dagen eller veckan i perioder då man äter och fastar.

Under fasteperioderna äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.

Dessa är de mest populära metoderna:

• 16/8-metoden: Denna metod, som också kallas Leangains-protokollet, innebär att man hoppar över frukosten och begränsar den dagliga ätperioden till 8 timmar, till exempel 13-21.00. Därefter fastar man 16 timmar däremellan.
• Eat-Stop-Eat: Här fastar man i 24 timmar en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middagen en dag till middagen nästa dag.
• 5:2-dieten: Med den här metoden äter du bara 500-600 kalorier under två icke på varandra följande dagar i veckan, men äter normalt de övriga fem dagarna.
  Genom att minska ditt kaloriintag bör alla dessa metoder leda till viktminskning så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätperioderna.

Många tycker att 16/8-metoden är den enklaste, mest hållbara och lättast att hålla sig till. Det är också den mest populära.

SAMMANFATTNING
Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta. Alla delar upp dagen eller veckan i ät- och fasteperioder.

Hur det påverkar dina celler och hormoner

När du fastar händer flera saker i din kropp på cell- och molekylärnivå.

Din kropp justerar till exempel hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.

Dina celler inleder också viktiga reparationsprocesser och ändrar genernas uttryck.

Här är några förändringar som sker i din kropp när du fastar:

• Human Growth Hormone (HGH): Nivåerna av tillväxthormon skjuter i höjden och ökar så mycket som 5 gånger. Detta har fördelar för fettförlust och muskeltillväxt, för att nämna några.
• Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
• Cellulär reparation: När du fastar inleder dina celler cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där cellerna smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som byggs upp inuti cellerna.
• Genuttryck: Det finns förändringar i funktionen hos gener som är relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar. Dessa förändringar i hormonnivåer, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsofördelarna med intermittent fasta.

SAMMANFATTNING
När du fastar stiger nivåerna av humant tillväxthormon och insulinnivåerna sjunker. Kroppens celler ändrar också uttrycket av gener och inleder viktiga cellulära reparationsprocesser.

Ett kraftfullt verktyg för viktminskning

Viktminskning är den vanligaste orsaken till att människor försöker sig på intermittent fasta.

Genom att du äter färre måltider kan intermittent fasta leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Dessutom ändrar intermittent fasta hormonnivåerna för att underlätta viktminskning.

Förutom att sänka insulinnivåerna och öka tillväxthormonnivåerna ökar den frisättningen av det fettförbrännande hormonet noradrenalin (noradrenalin).

På grund av dessa förändringar i hormonerna kan kortvarig fasta öka din ämnesomsättning med 3,6-14 %).

Genom att hjälpa dig att äta färre och förbränna fler kalorier orsakar intermittent fasta viktminskning genom att ändra båda sidorna av kalorieekvationen.

Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt verktyg för viktminskning.

En översiktsstudie från 2014 visade att detta ätmönster kan orsaka 3-8 % viktminskning under 3-24 veckor, vilket är en betydande mängd jämfört med de flesta viktminskningsstudier.

Enligt samma studie förlorade människor också 4-7 % av sitt midjeomfång, vilket tyder på en betydande förlust av skadligt magfett som byggs upp runt dina organ och orsakar sjukdomar.

En annan studie från 2011 visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer standardiserade metoden med kontinuerlig kalorirestriktion.

Tänk dock på att huvudorsaken till dess framgång är att intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du blir binge och äter massiva mängder under dina ätperioder kanske du inte går ner i vikt alls.

SAMMANFATTNING
Intermittent fasta kan öka ämnesomsättningen något samtidigt som den hjälper dig att äta färre kalorier. Det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa magfett.

Fördelar för hälsan

Många studier har gjorts om intermittent fasta, både på djur och människor.

Dessa studier har visat att det kan ha stora fördelar för viktkontroll och för kroppens och hjärnans hälsa. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.

Här är de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fasta:

• Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och tappa magfett, utan att du medvetet behöver begränsa kalorierna.
  Insulinresistens: Intermittent fasta kan minska insulinresistensen och sänka blodsockret med 3-6 % och fasteinsulinnivåerna med 20-31 %, vilket bör skydda mot typ 2-diabetes.
• Inflammation: Vissa studier visar minskningar av markörer för inflammation, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar.
• Hjärthälsa: Intermittent fasta kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol, triglycerider i blodet, inflammationsmarkörer, blodsocker och insulinresistens – alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
• Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan förebygga cancer.
• Hjärnhälsa: Intermittent fasta ökar hjärnhormonet BDNF och kan underlätta tillväxten av nya nervceller. Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom.
• Mot åldrande: Intermittent fasta kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastande råttor levde 36-83 procent längre. Tänk på att forskningen fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortvariga eller utförda på djur. Många frågor har ännu inte besvarats i studier av högre kvalitet på människor.

SAMMANFATTNING
Intermittent fasta kan ha många fördelar för din kropp och hjärna. Den kan leda till viktminskning och kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det kan också hjälpa dig att leva längre.

Gör din hälsosamma livsstil enklare

Det är enkelt att äta hälsosamt, men det kan vara otroligt svårt att upprätthålla det.

Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosamma måltider.

Intermittent fasta kan göra saker och ting enklare, eftersom du inte behöver planera, laga mat eller städa upp efter lika många måltider som tidigare.

Av denna anledning är intermittent fasta mycket populärt bland life-hacking-folket, eftersom det förbättrar din hälsa samtidigt som det förenklar ditt liv.

SAMMANFATTNING
En av de stora fördelarna med intermittent fasta är att det gör det enklare att äta hälsosamt. Det är färre måltider som du behöver förbereda, laga och städa upp efter.

Vem bör vara försiktig eller undvika det?

Intermittent fasta är verkligen inte för alla.

Om du är underviktig eller har en historia av ätstörningar bör du inte fasta utan att först rådgöra med en hälsovårdare.

I dessa fall kan det vara direkt skadligt.

Bör kvinnor fasta?

Det finns vissa bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som för män.

En studie från 2005 visade till exempel att den förbättrade insulinkänsligheten hos män, men försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor.

Även om det inte finns några studier på människor i detta ämne har äldre studier på råttor visat att intermittent fasta kan göra kvinnliga råttor utmärglade, maskuliniserade, infertila och få dem att missa cykler.

Det finns ett antal anekdotiska rapporter om kvinnor vars menstruation upphörde när de började med IF och återgick till det normala när de återupptog sitt tidigare matmönster.

Av dessa skäl bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fasta.

De bör följa separata riktlinjer, som att de bör börja med att ta det lugnt och sluta omedelbart om de får problem som amenorré (utebliven menstruation).

Om du har problem med fertiliteten och/eller försöker bli gravid bör du överväga att avstå från intermittent fasta tills vidare. Det här ätmönstret är sannolikt också en dålig idé om du är gravid eller ammar.

SAMMANFATTNING
Personer som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar bör inte fasta. Det finns också vissa bevis för att intermittent fasta kan vara skadligt för vissa kvinnor.

Säkerhet och biverkningar

Hunger är den främsta biverkningen av intermittent fasta.

Du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte fungerar lika bra som du är van vid.

Detta kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.

Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du provar intermittent fasta.

Detta är särskilt viktigt om du:

• Har diabetes.
• Har problem med regleringen av blodsockret.
• Har lågt blodtryck.
• Tar mediciner.
  Är underviktig.
• Har en historia av ätstörningar.
• Är en kvinna som försöker bli gravid.
• Är en kvinna som tidigare haft amenorré.
  Är gravid eller ammar.
• Med allt detta sagt har intermittent fasta en enastående säkerhetsprofil. Det finns inget farligt med att inte äta under en tid om du är frisk och välnärd överlag.

SAMMANFATTNING
Den vanligaste biverkningen av intermittent fasta är hunger. Personer med vissa medicinska tillstånd bör inte fasta utan att först rådgöra med en läkare.

Vanliga frågor

Här finns svar på de vanligaste frågorna om intermittent fasta.

1. Kan jag dricka under fastan?

Ja. Vatten, kaffe, te och andra kalorifri drycker går bra. Tillsätt inte socker i ditt kaffe. Små mängder mjölk eller grädde kan vara okej.

Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under en fasta eftersom det kan dämpa hungern.

2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukosten?

Nej. Problemet är att de flesta stereotypa frukostskippare har en ohälsosam livsstil. Om du ser till att äta hälsosam mat under resten av dagen är praktiken helt sund.

3. Kan jag ta kosttillskott när jag fastar?

Ja. Tänk dock på att vissa kosttillskott som fettlösliga vitaminer kan fungera bättre om de tas i samband med måltider.

4. Kan jag träna medan jag fastar?

Ja, det går bra att träna under fasta. Vissa rekommenderar att du tar grenade aminosyror (BCAA) före ett fastat träningspass.

Du kan hitta många BCAA-produkter på Amazon.

5. Kommer fastan att orsaka muskelförlust?

Alla viktminskningsmetoder kan orsaka muskelförlust, vilket är anledningen till att det är viktigt att lyfta vikter och hålla ditt proteinintag högt. En studie från 2011 visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än vanlig kalorirestriktion.

6. Kommer fastan att sänka min ämnesomsättning?

Nej. Äldre studier visar att kortvarig fasta faktiskt ökar ämnesomsättningen. Längre fasta på tre eller fler dagar kan dock dämpa ämnesomsättningen.

7. Bör barn fasta?

Att låta ditt barn fasta är förmodligen en dålig idé.

Att komma igång

Chansen är stor att du redan har gjort många intermittenta fastor i ditt liv. Om du någonsin har ätit middag, sedan sovit länge och inte ätit förrän lunch nästa dag har du förmodligen redan fastat i över 16 timmar. Vissa människor äter instinktivt på detta sätt. De känner sig helt enkelt inte hungriga på morgonen.

Många anser att 16/8-metoden är det enklaste och mest hållbara sättet att intermittent fasta – du kanske vill prova denna praxis först.

Om du tycker att det är enkelt och mår bra under fastan kanske du kan prova att gå vidare till mer avancerade fastor som 24-timmarsfasta 1-2 gånger i veckan (Eat-Stop-Eat) eller att bara äta 500-600 kalorier 1-2 dagar i veckan (5:2-diet).

Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt fasta när det passar – hoppa helt enkelt över måltider då och då när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.

Det finns inget behov av att följa en strukturerad plan för intermittent fasta för att få åtminstone några av fördelarna.

Experimentera med de olika tillvägagångssätten och hitta något som du tycker om och som passar ditt schema.

SAMMANFATTNING
Det rekommenderas att börja med 16/8-metoden och kanske senare gå över till längre fasta. Det är viktigt att experimentera och hitta en metod som fungerar för dig.

Är det något för dig?

Intermittent fasta är inte något som alla behöver göra. Det är helt enkelt en av många livsstilsstrategier som kan förbättra din hälsa. Att äta riktig mat, träna och ta hand om din sömn är fortfarande de viktigaste faktorerna att fokusera på. Om du inte gillar tanken på fasta kan du tryggt ignorera den här artikeln och fortsätta att göra det som fungerar för dig.

När allt kommer omkring finns det ingen universallösning när det gäller kost. Den bästa kosten för dig är den du kan hålla dig till på lång sikt.

Intermittent fasta är bra för vissa människor, inte för andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp du tillhör är att prova det.

Om du mår bra när du fastar och tycker att det är ett hållbart sätt att äta kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Lämna en kommentar nedan, frågor eller egna erfarenheter är välkomna!