Nybörjar guide till intermittent fasta

Jag har från och till hållit på med intermittent fasta i över ett år.

Jag hoppar över frukosten varje dag och äter två måltider, den första runt 13.00 och den andra runt 20.00. Sedan fastar jag i 16 timmar tills jag börjar äta igen nästa dag klockan 13.00.

Överraskande nog har jag sedan jag började intermittent fasta ökat muskelmassan (min egen upplevelse), minskat kroppsfettet (ditto), ökat explosiviteten och minskat den tid jag har ägnat åt träning (ner från 5 timmar per vecka till 3 timmar per vecka).

Med andra ord är jag starkare, smalare och mer explosiv trots att jag går mindre till gymmet och äter mindre.

Hur är detta möjligt? Är det inte dåligt för dig att hoppa över frukosten? Varför skulle någon fasta i 16 timmar varje dag? Vilka är fördelarna? Finns det någon vetenskap bakom detta eller är jag bara galen? Är det farligt?

Kanske, men det här är helt legitimt. Det är lätt att implementera i din livsstil och det finns massor av hälsofördelar. I det här inlägget kommer jag att bryta ner intermittent fastande och allt som hör till det.

Vad är intermittent fasta och varför skulle du göra det?

Intermittent fasta är ingen diet, utan ett ätmönster. Det är ett sätt att planera dina måltider så att du får ut det mesta av dem. Intermittent fasta ändrar inte vad du äter, utan när du äter.

Varför är det värt att ändra när du äter?

Jo, framför allt är det ett utmärkt sätt att bli smal utan att gå på en galen diet eller skära ner dina kalorier till noll. Faktum är att du för det mesta försöker hålla dina kalorier oförändrade när du börjar intermittent fasta. (De flesta människor äter större måltider under en kortare tidsperiod.) Dessutom är intermittent fasta ett bra sätt att behålla muskelmassan samtidigt som du blir smal.

Med allt detta sagt är den främsta anledningen till att folk försöker sig på intermittent fasta att förlora fett. Vi ska tala om hur intermittent fasta leder till fettförlust om en stund.

Det kanske viktigaste är att intermittent fasta är en av de enklaste strategierna vi har för att ta bort dålig vikt samtidigt som man behåller bra vikt eftersom det kräver väldigt lite beteendeförändring. Detta är en mycket bra sak eftersom det innebär att intermittent fasta faller i kategorin ”tillräckligt enkelt för att du faktiskt ska göra det, men tillräckligt meningsfullt för att det faktiskt ska göra skillnad”.

Hur fungerar intermittent fasta?

För att förstå hur intermittent fasta leder till fettförbränning måste vi först förstå skillnaden mellan mat och fasta.

Din kropp befinner sig i det ”matade” tillståndet när den smälter och absorberar mat. Typiskt sett börjar detta tillståndet när du börjar äta och varar i tre till fem timmar när din kropp smälter och absorberar maten du just ätit. När du befinner dig i detta är det mycket svårt för din kropp att bränna fett eftersom dina insulinnivåer är höga.

Efter denna tidsperiod går din kropp in i vad som kallas det post-absorberande tillståndet, vilket bara är ett fint sätt att säga att din kropp inte bearbetar en måltid. Det post-absorptiva tillståndet varar fram till 8-12 timmar efter din sista måltid, vilket är när du går in i det fastande tillståndet. Det är mycket lättare för din kropp att bränna fett i det fasta tillståndet eftersom dina insulinnivåer är låga.

När du befinner dig i det fasta tillståndet kan din kropp bränna fett som varit otillgängligt under det första skedet efter att du ätit mat.

Eftersom vi inte går in i fastande tillstånd förrän 12 timmar efter vår sista måltid är det sällan som våra kroppar befinner sig i detta fettförbränningstillstånd. Detta är en av anledningarna till att många människor som börjar intermittent fasta kommer att förlora fett utan att ändra vad de äter, hur mycket de äter eller hur ofta de tränar. Fastan försätter din kropp i ett fettförbränningstillstånd som du sällan når fram till under ett normalt ätande.

Fördelarna med intermittent fastande

Fettförlust är bra, men det är inte den enda fördelen med fasta.

1. Intermittent fasta gör din dag enklare.

Jag är mycket för beteendeförändringar, enkelhet och minskad stress. Intermittent fasta ger ytterligare enkelhet till mitt liv som jag verkligen uppskattar. När jag vaknar behöver jag inte oroa mig för frukost. Jag tar bara ett glas vatten och börjar min dag.

Jag tycker om att äta och har inget emot att laga mat, så att äta tre måltider om dagen har aldrig varit ett problem för mig. Intermittent fasta gör dock att jag kan äta en måltid mindre, vilket också innebär att jag planerar en måltid mindre, lagar en måltid mindre och stressar om en måltid mindre. Det gör livet lite enklare och det gillar jag.

2. Intermittent fasta hjälper dig att leva längre.

Forskare har länge vetat att kaloribegränsning är ett sätt att förlänga livet. Ur en logisk synvinkel är detta logiskt sett vettigt. När du svälter hittar din kropp sätt att förlänga ditt liv.

Det finns bara ett problem: vem vill svälta sig själv ”bara” för att leva längre?

Jag vet inte hur det är med dig, men jag är intresserad av att njuta av ett långt liv. Att svälta mig själv låter inte så aptitretande.

Den goda nyheten är att intermittent fasta aktiverar många av samma mekanismer för att förlänga livet som kalorirestriktion. Med andra ord får du fördelarna med ett längre liv utan att behöva svälta.

Redan 1945 upptäckte man att intermittent fasta förlängde livet hos möss. Nyligen upptäckte man i denna studie att intermittent fasta på olika dagar ledde till längre livslängd.

3. Intermittent fasta kan minska risken för cancer.

Den här kan diskuteras eftersom det inte har gjorts så mycket forskning och experiment om förhållandet mellan cancer och fasta. Tidiga rapporter ser dock positiva ut.

En studie av 10 cancerpatienter tyder på att biverkningarna av kemoterapi kan minskas genom att fasta före behandlingen. Detta resultat stöds också av en annan studie där man använde sig av alternerande fasta med cancerpatienter och drog slutsatsen att fasta före kemoterapi skulle leda till bättre botningsgrad och färre dödsfall.

Slutligen har man i denna omfattande analys av många studier om fasta och sjukdom kommit fram till att fasta inte bara tycks minska risken för cancer utan även för hjärt- och kärlsjukdomar.

4. Intermittent fasta är mycket enklare än att banta.

Anledningen till att de flesta dieter misslyckas är inte att vi byter till fel livsmedel, utan att vi faktiskt inte följer dieten på lång sikt. Det är inte ett näringsproblem, utan ett problem med beteendeförändring.

Det är här som intermittent fasta briljerar eftersom det är anmärkningsvärt enkelt att genomföra när man väl har kommit över idén att man måste äta hela tiden. Den här studien visade till exempel att intermittent fasta var en effektiv strategi för viktnedgång hos överviktiga vuxna och drog slutsatsen att ”försökspersonerna snabbt anpassar sig” till en rutin för intermittent fasta.

Enligt min åsikt är enkelheten med intermittent fasta det bästa skälet till att försöka. Den ger en mängd hälsofördelar utan att kräva en massiv livsstilsförändring.

Exempel på olika scheman för intermittent fastande

Om du funderar på att prova på att fasta finns det några olika alternativ för att integrera det i din livsstil.

Daglig intermittent fasta

För det mesta följer jag Leangains modell för intermittent fasta, där man använder sig av en 16-timmars fasta följt av en 8-timmars ätperiod. Denna modell för daglig intermittent fasta populariserades av Martin Berkhan från Leangains.com, som är den modell där namnet har sitt ursprung.

Det spelar ingen roll när du börjar din 8-timmars ätperiod. Du kan börja klockan 8 på morgonen och sluta klockan 16 på kvällen. Eller så börjar du klockan 14.00 och slutar klockan 22.00. Gör det som fungerar för dig. Jag brukar tycka att det fungerar bra att äta runt 13.00 och 20.00 eftersom dessa tider ger mig möjlighet att äta lunch och middag med vänner och familj. Frukost är vanligtvis en måltid som jag äter själv, så att hoppa över den är ingen stor sak.

Eftersom daglig intermittent fasta görs varje dag är det mycket lätt att bli van vid att äta enligt detta schema. Just nu äter du förmodligen ungefär samma tid varje dag utan att tänka på det. Tja, med daglig intermittent fasta är det samma sak, du lär dig bara att inte äta vid vissa tider, vilket är anmärkningsvärt enkelt.

En potentiell nackdel med detta schema är att eftersom du vanligtvis skär bort en måltid eller två från din dag blir det svårare att få i dig samma antal kalorier under veckan. Enkelt uttryckt är det svårt att lära sig att äta större måltider på en konsekvent basis. Resultatet är att många människor som provar denna typ av intermittent fasta slutar med att gå ner i vikt. Det kan vara bra eller dåligt, beroende på dina mål.

Det här är nog ett bra tillfälle att nämna att även om jag har praktiserat intermittent fasta konsekvent under det senaste året är jag inte fanatisk när det gäller min kost. Jag arbetar med att bygga upp hälsosamma vanor som styr mitt beteende 90 % av tiden, så att jag kan göra vad jag känner för under de andra 10 %. Om jag kommer hem till dig för att titta på fotbollsmatchen och vi beställer pizza klockan 23.00, gissa vad? Jag bryr mig inte om att det är utanför min matperiod, jag äter den ändå.

Intermittent fastande varje vecka

Ett av de bästa sätten att komma igång med intermittent fasta är att göra det en gång i veckan eller en gång i månaden. En tillfällig fasta har visat sig leda till många av de fördelar med fasta som vi redan har talat om, så även om du inte använder den för att minska kalorierna konsekvent finns det fortfarande många andra hälsofördelar med fasta.

I det här exemplet är lunchen på måndag din sista måltid för dagen. Därefter fastar du fram till tisdagens lunch. Fördelen med detta schema är att du kan äta varje dag i veckan samtidigt som du får ta del av fördelarna med att fasta i 24 timmar. Det är också mindre troligt att du går ner i vikt eftersom du bara skär bort två måltider i veckan. Så om du vill öka eller hålla vikten är detta ett utmärkt alternativ.

Jag har gjort 24-timmarsfaster tidigare (jag gjorde en förra månaden) och det finns en mängd olika varianter och alternativ för att få det att fungera i ditt schema. Till exempel är en lång resdag eller dagen efter en stor festmåltid ofta bra tillfällen att lägga in en 24-timmarsfasta.

Den kanske största fördelen med att göra en 24-timmarsfasta är att komma över den mentala barriären med att fasta. Om du aldrig har fastat förut hjälper dig att lyckas genomföra din första fasta att inse att du inte dör om du inte äter på en dag.

Intermittent fastande på olika dagar

Intermittent fasta med växeldagar innefattar längre fastaperioder på växelvis olika dagar under veckan.

Du skulle till exempel äta middag på måndag kväll och sedan inte äta igen förrän på tisdag kväll. På onsdag skulle du däremot äta hela dagen och sedan börja fastan i 24 timmar igen efter middagen på onsdagskvällen. På så sätt kan du få långa fasteperioder på en konsekvent basis samtidigt som du äter minst en måltid varje dag i veckan.

Denna typ av intermittent fasta verkar användas ofta i forskningsstudier, men vad jag har sett är den inte särskilt populär i den verkliga världen. Jag har aldrig själv provat alternerande dagsfasta och jag planerar inte att göra det.

Fördelen med intermittent fasta med växelvis dag är att den ger dig längre tid i fastande tillstånd än Leangains fastestil. Hypotetiskt sett skulle detta öka fördelarna med fastan.

I praktiken skulle jag dock vara orolig för att äta tillräckligt. Enligt min erfarenhet är det en av de svårare delarna av intermittent fasta att lära sig att konsekvent äta mer. Du kanske kan festa till en måltid, men att lära sig att göra det varje dag i veckan kräver lite planering, en hel del matlagning och konsekventa ätande. Slutresultatet är att de flesta som provar intermittent fasta slutar med att gå ner lite i vikt eftersom storleken på deras måltider förblir likartad trots att några måltider skärs bort varje vecka.

Om du vill gå ner i vikt är detta inget problem. Och även om du är nöjd med din vikt kommer detta inte att visa sig vara något större problem om du följer schemat för daglig fasta eller veckovis fasta. Men om du fastar 24 timmar per dag flera dagar i veckan kommer det att bli mycket svårt att äta tillräckligt på dina festdagar för att kompensera för detta.

Därför tror jag att det är en bättre idé att prova daglig intermittent fasta eller en enda 24-timmarsfasta en gång i veckan eller en gång i månaden.

Vanliga frågor, problem och klagomål

Några vanliga frågor (med svar) som jag fått..

Jag är kvinna. Ska jag göra något annorlunda?

Jag har inte arbetat med kvinnor för att genomföra ett schema för intermittent fasta, så jag kan inte tala av erfarenhet om detta.

Med det sagt har jag hört att kvinnor kan tycka att ett bredare fönster för att äta är mer gynnsamt när de utför daglig intermittent fasta. Medan män vanligtvis fastar i 16 timmar och sedan äter i 8 timmar, kan kvinnor få bättre resultat genom att äta i 10 timmar och fasta i 14 timmar. Det bästa råd jag kan ge alla, inte bara kvinnor, är att experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. Din kropp kommer att ge dig signaler. Följ det som din kropp reagerar positivt på.

Om du är kvinna finns det dessutom en sida för enbart kvinnor på Facebook som diskuterar intermittent fasta. Jag är säker på att du kan hitta massor av bra svar och stöd där.

Jag skulle aldrig kunna hoppa över frukosten. Hur gör du det?

Jag gör det inte. Frukostmat är min favorit, så jag äter den bara vid 13-tiden varje dag.

Om du dessutom äter en stor middag kvällen innan tror jag att du kommer att bli förvånad över hur mycket energi du har på morgonen. De flesta av de bekymmer eller farhågor som människor har om intermittent fasta beror på att de har fått det inpräntat i sig av företag att de måste äta frukost eller att de måste äta var tredje timme och så vidare. Vetenskapen stöder det inte och inte heller mina personliga erfarenheter.

Jag trodde att man skulle äta var tredje timme?

Du kanske har hört folk säga att man ska ha sex måltider per dag eller äta var tredje timme eller något liknande.

Här är varför detta var en populär idé under en kort period:

Din kropp förbränner kalorier när den bearbetar mat. Så tanken bakom strategin med fler måltider var att om du åt oftare skulle du också förbränna fler kalorier under dagen. Att äta fler måltider borde alltså hjälpa dig att gå ner i vikt.

Här är problemet:

Mängden kalorier du förbränner står i proportion till storleken på den måltid som din kropp bearbetar. Att smälta sex mindre måltider som tillsammans ger 2 000 kalorier förbränner alltså lika mycket energi som att smälta två stora måltider på 1 000 kalorier vardera.

Det spelar ingen roll om du får dina kalorier i tio måltider eller i en måltid, du kommer att hamna på samma ställe.

Det här är galet. Om jag inte åt på 24 timmar skulle jag dö.

Ärligt talat tror jag att den mentala barriären är det största hindret för människor att fasta, eftersom det egentligen inte är så svårt att göra i praktiken.

Här är några anledningar till varför intermittent fasta inte är så tokigt som du tror att det är.

För det första har fasta praktiserats av olika religiösa grupper i århundraden. Läkare har också noterat hälsofördelarna med fasta i tusentals år. Med andra ord är fasta inte någon ny modefluga eller något galet marknadsföringsknep. Den har funnits länge och den fungerar faktiskt.

För det andra verkar fasta vara främmande för många av oss helt enkelt för att ingen pratar så mycket om det. Anledningen till detta är att ingen tjänar mycket pengar på att tala om för dig att inte äta deras produkter, inte ta deras kosttillskott eller inte köpa deras varor. Med andra ord är fasta inte ett särskilt säljbart ämne och därför utsätts du inte särskilt ofta för reklam och marknadsföring om det. Resultatet är att det verkar något extremt eller konstigt, även om det egentligen inte är det.

För det tredje har du förmodligen redan fastat många gånger, även om du inte vet om det. Har du någonsin sovit länge på helgerna och sedan ätit en sen brunch? Vissa människor gör det varje helg. I sådana situationer äter vi ofta middag kvällen innan och äter sedan inte förrän klockan 11 eller 12 eller ännu senare. Där har du din 16-timmarsfasta och du har inte ens tänkt på det.

Slutligen skulle jag föreslå att du gör en 24-timmarsfasta även om du inte planerar att göra intermittent fasta ofta. Det är bra att lära dig själv att du klarar dig bra utan mat i en dag. Dessutom finns det, som jag har beskrivit med flera forskningsstudier genom hela den här artikeln, många hälsofördelar med fasta.

Vilka är några bra källor om intermittent fasta?

Du kan lära dig mycket om intermittent fasta genom att läsa artiklar som den här och resurserna nedan, men det bästa sättet att lära dig vad som faktiskt fungerar för dig är att experimentera.

Det finns ett mycket aktivt forum på Reddit där folk lägger upp sina egna framsteg med Leangains stil med intermittent fasta.

Brad Pilon har skrivit en bra bok om intermittent fasta som heter Eat Stop Eat, som du kan köpa här.

Det är intermittent fasta i ett nötskal.